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Recettes à base de légumes verts : une explosion de saveurs et de bienfaits pour votre santé

Recettes de légumes verts, plusieurs excellent recette

3 Salades vertes gourmandes et rafraîchissantes

Davantage de recettes !!


 3 Plats principaux équilibrés et colorés 
 
 3 Accompagnements légers et savoureux




Voici la recette de la Salade de roquette, avocat et concombre avec vinaigrette légère à la moutarde : 
 
Ingrédients : 
 
150 g de roquette 
1 avocat mûr, coupé en tranches 
1 concombre, épluché et coupé en rondelles 
2 cuillères à soupe de graines de tournesol 
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre 
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon 
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge 
Sel et poivre selon votre goût 


Instructions : 
 
1- Dans un grand bol, disposez la roquette, les tranches d'avocat et les rondelles de concombre. 
 
2- Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant le vinaigre de cidre, la moutarde de Dijon, l'huile d'olive, le sel et le poivre. Fouettez bien jusqu'à obtenir une consistance homogène. 
 
3- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour enrober tous les ingrédients. 
 
4- Saupoudrez la salade de graines de tournesol pour apporter une texture croquante. 
 
Servez immédiatement et dégustez cette délicieuse salade de roquette, avocat et concombre avec sa vinaigrette légère à la moutarde.

 
Voici la recette de la salade de chou frisé, épinards et radis avec vinaigrette au citron et à l'huile d'olive : 
 
Ingrédients :
 
 
2 tasses de chou frisé, finement tranché 
2 tasses d'épinards frais 
1 botte de radis, tranchés 
Jus d'un citron 
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge 
1 cuillère à soupe de miel 
Sel et poivre noir fraîchement moulu, au goût 
1/4 de tasse de noix de votre choix (amandes, noix de cajou, etc.), hachées (facultatif) 

Instructions :
 
 
1- Commencez par préparer les légumes. Lavez soigneusement le chou frisé, les épinards et les radis. Égouttez-les et séchez-les délicatement à l'aide d'un essuie-tout. 
 
2- Dans un grand saladier, mélangez le chou frisé, les épinards et les radis tranchés. 
 
3- Préparez la vinaigrette en mélangeant le jus de citron fraîchement pressé, l'huile d'olive extra vierge, le miel, le sel et le poivre dans un petit bol. Fouettez le tout jusqu'à obtention d'une texture homogène. 
 
4- Versez la vinaigrette sur les légumes dans le saladier. Assurez-vous que tous les légumes sont bien enrobés de vinaigrette. Vous pouvez ajuster la quantité de vinaigrette selon vos préférences. 
 
5- Si vous le souhaitez, ajoutez les noix hachées pour ajouter une touche de croquant à la salade. 
 
6- Laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant environ 15 minutes avant de servir. Cela permettra aux saveurs de se mélanger harmonieusement. 
 
7- Servez la salade de chou frisé, épinards et radis avec vinaigrette au citron et à l'huile d'olive comme entrée légère et rafraîchissante.

 
Voici la recette de la salade de kale, pois mange-tout et feta avec vinaigrette au yaourt et au basilic : 
 
Ingrédients :
 
 
200 g de kale 
150 g de pois mange-tout 
100 g de feta 
2 cuillères à soupe de yaourt nature 
1 cuillère à soupe de jus de citron 
2 cuillères à soupe d'huile d'olive 
Quelques feuilles de basilic frais 
Sel et poivre selon votre goût 

Instructions :
 
 
1- Lavez soigneusement le kale et retirez les tiges centrales. Déchirez les feuilles en petits morceaux et placez-les dans un grand saladier. 
 
2- Blanchissez les pois mange-tout pendant environ 2 minutes dans une casserole d'eau bouillante salée. Égouttez-les et plongez-les immédiatement dans de l'eau glacée pour arrêter la cuisson. Égouttez à nouveau et ajoutez-les au saladier. 
 
3- Émiettez la feta par-dessus les légumes. 
 
4- Dans un petit bol, mélangez le yaourt nature, le jus de citron, l'huile d'olive, le basilic haché, le sel et le poivre. Fouettez bien jusqu'à obtenir une vinaigrette homogène. 
 
5- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour enrober tous les légumes. 
 
6- Laissez reposer la salade au réfrigérateur pendant environ 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger. 
 
7- Servez la salade de kale, pois mange-tout et feta avec vinaigrette au yaourt et au basilic comme plat principal ou en accompagnement d'un repas. Vous pouvez également ajouter quelques feuilles de basilic frais supplémentaires pour la décoration


Plats principaux équilibrés et colorés

Voici la recette de la poêlée de brocolis et haricots verts sautés à l'ail et au gingembre : 
 
Ingrédients : 
 
1 tête de brocolis, coupée en petits bouquets 
200 g de haricots verts, extrémités coupées 
2 gousses d'ail, hachées finement 
1 pouce de gingembre frais, râpé 
2 cuillères à soupe d'huile d'olive 
1 cuillère à soupe de sauce soja 
Sel et poivre noir, au goût 
Graines de sésame grillées (facultatif), pour garnir 

Instructions : 
 
1- Faites bouillir une grande casserole d'eau salée. Plongez-y les brocolis et les haricots verts pendant 2 minutes, puis égouttez-les et plongez-les immédiatement dans un bol d'eau glacée pour arrêter la cuisson. Égouttez-les à nouveau et réservez. 
 
2- Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail et le gingembre râpé, et faites sauter pendant environ 1 minute, jusqu'à ce qu'ils dégagent leur parfum. 
 
3- Ajoutez les brocolis et les haricots verts dans la poêle. Augmentez légèrement le feu et faites sauter pendant 3 à 4 minutes, en remuant constamment, jusqu'à ce que les légumes soient légèrement tendres, mais toujours croquants. 
 
4- Arrosez les légumes de sauce soja et continuez à faire sauter pendant 1 à 2 minutes supplémentaires, en mélangeant bien pour enrober les légumes de sauce. 
 
5- Assaisonnez avec du sel et du poivre noir selon votre goût. 
 
6- Retirez du feu et transférez la poêlée de brocolis et haricots verts dans un plat de service. Saupoudrez de graines de sésame grillées pour une touche de croquant et de saveur supplémentaire. 
 
7- Servez la poêlée de brocolis et haricots verts sautés à l'ail et au gingembre chaude en accompagnement d'un plat principal ou en tant que plat végétarien léger.

Voici la recette de la quiche aux épinards, champignons et fromage de chèvre : 
 
Ingrédients :
 
 
1 pâte brisée 
200 g d'épinards frais 
150 g de champignons de votre choix (ex : champignons de Paris) 
150 g de fromage de chèvre 
3 œufs 
200 ml de crème fraîche 
Sel et poivre au goût 
Une pincée de muscade râpée 

Instructions :
 
 
1- Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). 
 
2- Étalez la pâte brisée dans un moule à tarte préalablement beurré. Piquez le fond de la pâte avec une fourchette pour éviter qu'elle ne gonfle pendant la cuisson. Réservez. 
 
3- Lavez les épinards frais et retirez les tiges. Faites-les cuire à la vapeur pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Égouttez-les bien et pressez-les légèrement pour enlever l'excès d'eau. 
 
4- Dans une poêle, faites revenir les champignons coupés en tranches dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés. Réservez. 
 
5- Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche. Assaisonnez avec du sel, du poivre et une pincée de muscade râpée. Ajoutez les épinards cuits et les champignons sautés. Mélangez bien. 
 
6- Versez le mélange d'œufs, d'épinards et de champignons sur la pâte brisée dans le moule à tarte. Répartissez uniformément. 
 
7- Coupez le fromage de chèvre en tranches ou en dés, puis disposez-les sur le dessus de la quiche. 
 
8- Enfournez la quiche dans le four préchauffé et laissez cuire pendant environ 30 minutes, ou jusqu'à ce qu'elle soit bien dorée et que la garniture soit prise. 
 
9- Une fois cuite, sortez la quiche du four et laissez-la refroidir légèrement avant de la démouler et de la couper en parts.


Voici la recette du curry de légumes verts avec lait de coco et épices aromatiques : 
 
Ingrédients :
 
 
2 cuillères à soupe d'huile végétale 
1 oignon, émincé 
2 gousses d'ail, hachées 
1 cuillère à soupe de pâte de curry vert 
1 poivron vert, coupé en lanières 
200 g de haricots verts, équeutés et coupés en tronçons 
200 g de brocolis, coupés en petits bouquets 
200 g d'épinards frais 
400 ml de lait de coco 
1 cuillère à soupe de sauce de poisson (facultatif pour une version végétalienne) 
1 cuillère à soupe de jus de citron vert 
Sel et poivre au goût 
Coriandre fraîche pour garnir 

Instructions :
 
 
1- Dans une grande poêle ou un wok, chauffez l'huile végétale à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail haché, puis faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés et parfumés. 
 
2- Ajoutez la pâte de curry vert dans la poêle et faites-la revenir pendant environ 1 minute pour libérer ses arômes. 
 
3- Ajoutez le poivron vert, les haricots verts et les bouquets de brocolis dans la poêle. Faites sauter les légumes pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres. 

 
4- Incorporez les épinards frais dans la poêle et laissez-les cuire jusqu'à ce qu'ils commencent à se flétrir. 
 
5- Versez le lait de coco dans la poêle et remuez bien pour mélanger tous les ingrédients. Ajoutez la sauce de poisson (si utilisée), le jus de citron vert, le sel et le poivre selon votre goût. Laissez mijoter le curry pendant environ 5 à 7 minutes pour que les saveurs se mélangent. 
 
6- Goûtez le curry et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. Assurez-vous que les légumes sont cuits à votre préférence, qu'ils restent légèrement croquants ou qu'ils soient tendres selon vos préférences. 
 
7- Servez le curry de légumes verts avec du riz basmati chaud ou des naans. Garnissez-le de coriandre fraîche pour apporter une touche de fraîcheur supplémentaire.

Accompagnements légers et savoureux

Voici la recette de la purée de petits pois à la menthe fraîche : 
 
Ingrédients :
 
 
500 g de petits pois surgelés ou frais 
1 petit oignon, finement haché 
2 gousses d'ail, émincées 
1 bouquet de menthe fraîche, les feuilles seulement 
2 cuillères à soupe d'huile d'olive 
Sel et poivre noir moulu, selon votre goût 

Instructions :
 
 
1- Dans une casserole d'eau bouillante salée, faites cuire les petits pois pendant environ 5 minutes s'ils sont surgelés, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres s'ils sont frais. Égouttez-les et réservez. 
 
2- Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché et l'ail émincé. Faites-les revenir pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides et légèrement dorés. 
 
3- Ajoutez les petits pois cuits dans la poêle avec l'oignon et l'ail. Mélangez bien pour les enrober d'huile d'olive et laissez cuire pendant 2 minutes supplémentaires pour mélanger les saveurs. 
 
4- Retirez du feu et laissez refroidir légèrement. Transférez le mélange de petits pois, d'oignon et d'ail dans un mixeur ou un robot culinaire. 
 
5- Ajoutez les feuilles de menthe fraîche dans le mixeur. Si vous préférez une saveur plus subtile de menthe, ajoutez quelques feuilles à la fois et goûtez avant d'ajouter plus. 
 
6- Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une purée lisse et homogène. Si la purée est trop épaisse, ajoutez un peu d'eau chaude ou de bouillon de légumes pour l'assouplir. 
 
7- Assaisonnez la purée de petits pois à la menthe fraîche avec du sel et du poivre noir moulu selon votre goût. Mélangez à nouveau pour bien répartir les épices. 
 
8- Transférez la purée dans un bol de service et garnissez-la de quelques feuilles de menthe fraîche pour la présentation.



Voici la recette du Tian de courgettes, épinards et tomates avec herbes de Provence : 
 
Ingrédients :
 
 
2 courgettes 
200 g d'épinards frais 
2 tomates 
2 gousses d'ail 
2 cuillères à soupe d'huile d'olive 
1 cuillère à café d'herbes de Provence 
Sel et poivre selon votre goût 

Instructions :
 
 
1- Préchauffez votre four à 180°C. 
 
2- Lavez les courgettes, les épinards et les tomates. Coupez les courgettes en rondelles fines, émincez les épinards et les tomates en tranches. 
 
3- Épluchez et hachez les gousses d'ail. 
 
4- Dans un plat à gratin, disposez une couche de courgettes au fond du plat. 
 
5- Ajoutez une couche d'épinards sur les courgettes, puis une couche de tomates. 
 
6- Répétez les couches jusqu'à ce que tous les légumes soient utilisés. 
 
7- Parsemez l'ail haché sur les légumes. 
 
8- Arrosez le tout avec l'huile d'olive. Assaisonnez avec les herbes de Provence, le sel et le poivre. 
 
9- Couvrez le plat avec une feuille d'aluminium et enfournez pendant environ 30 minutes. 
 
10- Retirez la feuille d'aluminium et poursuivez la cuisson pendant 15 minutes supplémentaires, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et légèrement dorés. 
 
11- Une fois cuit, sortez le tian du four et laissez-le reposer pendant quelques minutes avant de servir.

 
Voici la recette de la poêlée d'asperges vertes à l'huile d'olive et au parmesan : 
 
Ingrédients :
 
 
500 g d'asperges vertes 
2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge 
2 gousses d'ail, émincées 
Sel et poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût 
30 g de parmesan râpé 
Jus d'un demi-citron (facultatif) 
Quelques feuilles de basilic frais pour la garniture (facultatif) 

Instructions :
 
 
1- Lavez les asperges et coupez environ 2 cm de la base fibreuse. Si les asperges sont épaisses, vous pouvez les éplucher légèrement pour enlever la peau fibreuse. 
 
2- Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'ail émincé et faites-le revenir pendant environ 1 minute, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et parfumé. 
 
3- Ajoutez les asperges dans la poêle et faites-les sauter pendant environ 5 à 7 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, mais encore croquantes. Assaisonnez avec du sel et du poivre noir selon votre goût. 
 
4- Retirez la poêle du feu et saupoudrez les asperges avec le parmesan râpé. Mélangez délicatement pour que le parmesan adhère aux asperges. 
 
5- Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un filet de jus de citron frais sur les asperges pour apporter une légère acidité. 
 
6- Transférez la poêlée d'asperges dans un plat de service. Garnissez avec quelques feuilles de basilic frais pour ajouter une touche de fraîcheur. 
 
7- Servez la poêlée d'asperges vertes à l'huile d'olive et au parmesan immédiatement en accompagnement d'un plat principal ou en tant qu'entrée légère.

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